夏場の水分補給
9月に入りましたが、8月より熱中症が増えてるそうです。ジムでは、熱中症の予防対策をとってます。
下記の方法で指導しております。
ウォーターローディングとは？
ウォーターローディング（Water loading）とは、身体の水分量を満タンにしておくことで、スポーツ時の発汗によるパフォーマンス低下を防ぐための水分摂取法です。
のどの渇きに応じて水分を補給し、からだの水分バランスを保ちながら、
体調を維持するための水分補給方法です。
運動中はもちろん運動前後、毎日の生活でもこの水分のとり方をすすめています。
運動時の水分補給の役割
運動による体温上昇を抑えるために、汗をかいて体温を調節します。
からだの水分が不足していると、汗がかけずに体温が上がったままになり、
体温調節機能や運動パフォーマンスが低下し、さまざまなからだのトラブルの要因に。
運動中は休憩のタイミングで（定期的に）のどの渇きに応じて水分をとり、
運動前や運動後にも適量の水分をとりましょう。
ウォーターローディングに適した飲み物は？
運動時には発汗によりからだの水分が失われるため、
運動中だけではなく、運動の前後にも水分をとることが大切です。
とくに気温と湿度が高い環境では、水の補給が最優先。
運動前・運動中・運動後に適した飲み物を知り、
それぞれに使い分けましょう。
| 適している飲み物 | |
|---|---|
| 運動前 | 水 |
| 運動中 | 水・スポーツドリンク* |
| 運動後 | 水・スポーツドリンク |
ウォーターローディングのタイミングは？
暑い環境でも楽しく運動ができるように（無理は禁物）、のどの渇きに応じて
水分補給を行う「ウォーターローディング」を実践しましょう。
運動時の水分補給のポイント
体内水分が2％以上下がると？
運動時にからだの水分量が体重の2％以上減少すると、体温調節機能や運動パフォーマンスが低下します。運動前と運動後に体重をはかり、運動中はのどの渇きに応じて水分を補給。運動後には失われた量と同じ量の水分を必ず補給し、体重減少分を元に戻すことが大切です。
子どもは、一度に大量の水分をとったり、逆に飲まないこともあるので、
運動時には必ず休憩のタイミング（20～30分ごと）を設け、のどの渇きに応じて水分を補給しましょう。
運動時に暑さに負けないためには？
からだは環境が変わると、その環境に慣れる力を持っています。
しかし、気温が高い、湿度が高いなど、環境が急に変わると、子どもでは体内の水分バランスが崩れたり、 体温調節機能がうまく働かずに、熱中症や運動パフォーマンスの低下につながります。
運動時は、運動環境やコンディションに気を配りながら、少しずつ暑さにからだを慣らしていくことが大切です。
上記がウォーターローディングの内容です。
ジムでは、下記の方法で実際に取り組んでおります！
ウォーターローディングは、本番や大会当日の1~2週間前からスタートします。
規則的なタイムテーブルにしたがって水を飲んでいくので、最初のうちはなかなかうまくいかなかったりします。
起床したら飲む1杯を基準として、1時間ごとに水を必ず摂取します。
定期的に細かく摂取することが大切です。
一度に大量の水分を摂取すると、排泄が間に合わず身体に水が溜まってしまいます。
すると電解質が乱れたり、血液の成分濃度が下がることで不調が生じます。
ひどい場合には重篤な症状を発症する可能性もあるため注意が必要です。
しっかりタイミングを決めて飲むことを徹底しましょう。万が一忘れてしまった場合でも、次回倍の量で、補填する必要はありません。
一回あたりの摂取量は100から150ml。
それ以上だとおなかがチャポチャポになって気持ち悪くなります。
1日で摂取できる水分量はスポーツ選手なら3リットルになるようにしましょう。
学生であれば授業の休憩時間の度に100mlから150mlを心がけるとやりやすいですね。
プラス朝練で700mlから1リットル、夕方練習で1リットルから1.5リットルくらい取れたら
合計3リットルくらいは確保出来ます。
昔は、水を飲むなと言う時代でしたから、練習前にしっかり飲んでいたのが今となれば、実はウォーターローディングみたいな感じになっていたかもしれませんね。
試合に向けてウォーターローディングしていないと身体の水分タンクが満タンになっていない状態からスタートするので、脱水症状を起こしやすいですね。
適切な量を計算して、ウォーターローディングする事で試合時、バテや足の攣るような事を予防していきたいですね♪
特に、ジュニアアスリートの育成で必要な体幹トレーニングをメインとしておりますが。細心の注意をもって、長年の経験と最新のスポーツ科学に基づいた指導で怪我をしない体作りをサポートします。
何かご質問などございましたら、気軽にお問い合わせください。
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